Jetlag uppstår när kroppens inre klocka inte är synkroniserad med tiden på destinationen. Med rätt användning av ljus, sömn och måltider — och lite planering före avresan — kan du dämpa symtomen betydligt och komma snabbare i fas.
Innehåll
Vad är jetlag?
Kroppen styrs av en inre dygnsrytm (cirkadisk rytm) som bland annat reglerar sömn, vakenhet, matsmältning och temperatur. När du korsar flera tidszoner snabbt hänger den här klockan kvar i avreszonen, medan omgivningen följer en ny tid. Resultatet är jetlag: trötthet vid fel tidpunkt, sömnproblem, nedsatt koncentration, huvudvärk och orolig mage. Ju fler tidszoner du korsar, desto kraftigare blir effekten — som tumregel tar det ungefär en dag per tidszon att komma helt i fas utan åtgärder.
Varför österut är värst
De flesta upplever att resor österut (till exempel till Asien) ger värre jetlag än resor västerut (till exempel till USA). Anledningen är att kroppens naturliga dygn är lite längre än 24 timmar, så det är lättare att förlänga dagen (västerut) än att förkorta den (österut). Västerut "somnar du senare", vilket kroppen klarar bra; österut måste du somna och vakna tidigare än din klocka vill.
Förbered kroppen före avresan
- Ska du österut: lägg dig och gå upp lite tidigare några dagar före avresan. Ska du västerut: lite senare.
- Börja justera måltiderna mot destinationens tid.
- Res utvilad — sömnbrist förvärrar jetlag.
Strategi ombord
Ställ klockan till destinationstid direkt när du går ombord, och lev efter den:
- Drick rikligt med vatten — kabinluften är torr, och uttorkning förstärker symtomen.
- Var försiktig med alkohol och koffein, som stör sömnen.
- Sov om det är natt på destinationen; håll dig vaken om det är dag. Se tips för att sova på planet.
Efter ankomst: ljus, sömn och mat
Det kraftigaste verktyget för att ställa kroppsklockan är ljus:
- Sök dagsljus de tider du vill vara vaken på destinationen, och undvik starkt ljus (inklusive skärmar) när du vill sova.
- Försök följa lokal tid för måltider och sömn från dag ett — även om det är tungt.
- Korta tupplurar (20–30 min) kan hjälpa, men undvik långa dagssömner som förstör nattsömnen.
- Lätt fysisk aktivitet och en måltid vid rätt tid hjälper kroppen att ställa om.
✅ Ljusregel förenklad
Österut: sök ljus på morgonen, undvik ljus sent. Västerut: sök ljus på eftermiddag/kväll, undvik tidigt morgonljus.
Melatonin och hjälpmedel
Melatonin kan hjälpa kroppen att ställa klockan, särskilt vid resor österut, och används ofta mot jetlag. Effekt, dosering och tidpunkt varierar, och reglerna för köp skiljer sig från land till land — prata med läkare eller apotek om användning. Tar du andra mediciner vid fasta tider, se även resa med mediciner för dosering över tidszoner.
Mat, koffein och träning
När och vad du äter påverkar också dygnsrytmen. Försök lägga måltiderna till destinationens tider så snabbt som möjligt — det hjälper matsmältningen och kroppsklockan att ställa om tillsammans. Tunga måltider sent på kvällen gör det svårare att sova, så håll kvällsmålet lätt de första dagarna.
- Koffein kan användas strategiskt på morgonen/förmiddagen på destinationen för att hålla dig vaken, men undvik det från eftermiddagen och framåt.
- Alkohol ger sämre sömnkvalitet och förstärker uttorkning — var försiktig de första dagarna.
- Lätt träning eller en promenad i dagsljus hjälper kroppen att vakna och ställer klockan snabbare.
- Drick rikligt med vatten även efter ankomst.
Korta resor och affärsresor
Ska du bara vara borta i en till två dagar kan det faktiskt löna sig att inte ställa om kroppsklockan helt — det tar lika lång tid att ställa om sig tillbaka igen. På korta resor kan du försöka lägga viktiga möten eller aktiviteter till tidpunkter då du ändå är vaken efter hemtiden, och hålla dig så mycket som möjligt till din vanliga rytm.
Är resan längre är det värt att investera i full omställning från dag ett. Planera gärna ankomsten så att du får en kväll att sova ut innan du ska prestera, och undvik att boka krävande program direkt efter en lång nattflygning österut. För en mer utvilad resedag, se även så sover du gott på planet.
Snabba tips
- Ställ klockan till destinationstid vid avgång och lev efter den.
- Använd ljus aktivt — sök eller undvik dagsljus beroende på riktning.
- Håll dig hydrerad; var försiktig med alkohol och koffein.
- Följ lokal mat- och sömnrytm från ankomst.
- Res utvilad och justera rytmen några dagar före avresan.
- Överväg korta tupplurar, men undvik långa dagssömner.
Detta är generella råd, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller apotek om användning av melatonin eller andra hjälpmedel.